КАК ЛЮДИ ВЗРАЩИВАЮТ В СЕБЕ АГРЕССИЮ?

(В ТОМ ЧИСЛЕ С ПОМОЩЬЮ ПСИХОЛОГОВ)

 Многие тренеры личностного роста, психологи, книги советуют людям не держать такую эмоцию, как гнев, в себе. Его нужно периодически выплескивать (конечно, экологично, безопасно для окружающих), иначе будут сильные негативные последствия для психики и здоровья. Согласно данной концепции, накапливающееся годами напряжение способно неожиданно, словно лава из вулкана, вырваться наружу: человек, например, может нанести необратимые физические увечья тому, кто воспринимается им как обидчик. Но целый ряд экспериментальных исследований и знания о механизмах психики, описываемых в когнитивно-поведенческой терапии, говорят о том, что подход с высвобождением гнева не работает. Наоборот, он стимулирует формирование привычки вступать в регулярные конфликты с людьми, даже если ситуация не стоит выеденного яйца. Почему так происходит? И какова альтернатива выражению гнева, когда кажется, что с вами поступают несправедливо? Постараюсь раскрыть в данной статье.

Представление о том, что гнев не нужно держать в себе, долгое время поддерживалось психодинамической теорией катарсиса, часто встречаемой в психоанализе, психодраме, телесно-ориентированной терапии. Под катарсисом понимается процесс высвобождения психической энергии человека, эмоциональной разрядки, способствующей уменьшению или снятию тревоги, конфликта, фрустрации. Сам Зигмунд Фрейд предполагал, что гнев накапливается внутри человека, подобно гидравлическому давлению в замкнутой среде, пока оно каким-либо образом не высвобождается. И, если люди не дают ему выход, это, в итоге, приведет к взрыву агрессивной ярости. В данной теории есть определенная логика. Все мы замечали, что эмоциональное напряжение часто снижается, когда воплощается в определенных действиях. Но стоит ли воспринимать это как единственно правильный способ избавления от дискомфортных эмоций, в том числе гнева? Здесь есть обратная сторона, которую часто замалчивают.

 В 1973 году известный психолог Альберт Бандура подверг сомнению популярную психологическую концепцию и даже призвал запретить использование подхода с выплеском эмоций в терапии. Его исследования и последующие эксперименты обнаружили, что теория катарсиса работает далеко не всегда. Более того, эксперты пришли к выводу, что «безопасное» выражение гнева — это… тренировка агрессивного поведения! Оно стимулирует возникновение (снова и снова) агрессивных мыслей, чувств и реакций. Особенно это проявляется, когда люди во время «терапевтического» выражения агрессии думают об источнике своего гнева. А ведь многие психологи сегодня так и говорят клиентам: «Бей подушку, представляя лицо обидчика! Кричи! Ругайся!»

 Американский психолог Леонард Берковиц, уделявший особое внимание исследованию проблем человеческой агрессивности, в 1993 году сформулировал когнитивную теорию неоассоциации, согласно которой события, вызывающие отвращение, приводят к активации цепочки когнитивных и физиологических процессов (мысли, воспоминания, выразительные двигательные реакции). Все они, так или иначе, связаны либо с борьбой, либо с бегством. Ассоциации с борьбой вызывают чувство гнева, а ассоциации с бегством — чувство страха. То, как именно это проявится затем в поведении, зависит от совокупности личностных и внешних факторов. Теория Берковица говорит о том, что любой процесс, усиливающий негативное настроение (например, размышления), провоцирует развитие агрессивных паттернов поведения. Поэтому лучшее, что можно сделать, чтобы уменьшить гнев — отвлечь свое внимание от источника раздражения, переключиться на что-то другое.

 Большинство людей видит реальность не объективно, а через призму определенных паттернов. Вот и привычка выражать гнев со временем превращается в автоматизм — неосознаваемую реакцию на определенные события. Она усугубляется склонностью навешивать ярлыки на людей, преувеличивать опасности, которые несут те или иные ситуации, что является благодатной почвой для развития тревожных расстройств (все это подробно описано в теории когнитивно-поведенческой терапии). В итоге, вместо осознанного выбора, как действовать в определенной стрессовой ситуации, человек на автомате выдает агрессию, что, как правило, приводит к негативному сценарию событий. А пострадать при этом могут люди, не имеющие никакого отношения к истинным причинам, вызывающим гнев. Провоцирует развитие привычки и то, что возбужденно-гневное состояние способно вселять в нас оптимизм и дерзость, ошибочное ощущение вседозволенности, безнаказанности и собственной исключительности. Например, есть люди, любящие «подрезать» водителей, вызывающих гнев своими «неправильными» действиями. Такая привычка только повышает вероятность аварий и риск столкновения с личностями, готовыми дать непропорциональный отпор.

 Леонард Берковиц и его коллеги провели множество экспериментов, доказывающих, что даже простой контакт с информацией (предметами, людьми, мыслями в голове), ассоциирующейся с насилием, увеличивает агрессивность. Один из них, с участием 600 человек, был проведен в 2002 году. Участники, писавшие эссе, провоцировались на возмущение — критикой их работы со стороны вымышленного человека. Все они были разделены на 3 группы. Первые били боксерсую грушу, думая о своем обидчике. Вторые делали то же самое, не держа его уме, а сосредоточившись на самом процессе и желании подавить злость. Третья контрольная группа ничего не делала: у людей была возможность отвлечься от данной ситуации. В итоге, наибольшую злость внутри после эксперимента продолжали чувствовать представители первой группы, а наименьшую — те, кто переключил внимание. Вывод очевиден: «экологичный» выплеск эмоций с мыслями о своем обидчике не является удачным вариантом для снижения внутреннего напряжения. 

 Какой может быть здоровая альтернатива выражению гнева? Конечно. изменение образа мыслей — не самая простая задача. Но есть неплохие способы, помогающие расслабиться в моменте, снизить остроту реакции. Прежде всего, это нужно для того, чтобы взять паузу, успеть оценить возможные негативные последствия предполагаемых слов и действий, подумать над иными способами решения проблемы. Гнев — это аффективная реакция. Необходимо снизить его интенсивность до оптимально уровня, из которого можно контролировать поведение и принимать взвешенные решения. Так у вас появится возможность сделать осознанный выбор — жестко отстоять свои границы (возможно, проявить ту же агрессию, но уже осмысленно), либо пойти на компромисс, сгладить ситуацию или просто переключить внимание с нее.

 На мой взгляд, самое главное — вызвать реакцию релаксации. Она, кстати, так же естественна, как и реакции борьбы и бегства. Для этого, к примеру, стоит научиться осознанному расслаблению своих мышц. Сделайте следующее: в момент гнева обратите внимание, как именно ваше тело реагирует, отследите зоны, которые наиболее напрягаются, спазмируются. Далее начинайте максимально напрягать эти участки тела на вдохе и полностью расслаблять на выдохе. Запомните это состояние покоя и старайтесь вызывать его по памяти во время возникновения стрессовых ситуаций.

 Также хорошо тренирует реакцию релаксации диафрагмальное дыхание (животом):  дышите ритмично — делайте вдох короче выдоха. Еще полезно проговаривать про себя успокаивающие слова, например: «Я сейчас чувствую гнев, и это нормально. Я могу быть с этими чувствами, и тут нет ничего страшного. Чувства пройдут…» Есть много различных техник осознанности, возвращающих из аффекта в реальность текущего момента. К примеру, общаясь с человеком, вызывающим агрессию, пробуйте смотреть на него (на его волосы, одежду, голос, действия) как нейтральный наблюдатель, отказываясь от интерпретаций и оценок. Упражнение основано на законах работы внимания и мышления, а также когнитивной модели, согласно которой, наши эмоции — результат оценочных мыслей. Меняя оценки на описание, мы уже не испытываем таких сильных эмоций.

 Развивайте навык наблюдать за внешними событиями с помощью пяти чувств, а также называть (озвучивать) свои мысли и намерения. В этом помогает множество практик осознанности и медитаций. Занимайтесь йогой и другими похожими дисциплинами, ведь физическая активность, помимо всего прочего, дает сигнал мозгу о том, что у вас получилось избежать опасности (или победить ее). Отдельно рекомендую периодически вызывать в своем организме так называемую реакцию ныряльщика: помещайте лицо в холодную воду, задерживая дыхание. Это замедляет сердечный ритм и кровоток. Организм сознательно экономит кислород, перенаправляя его к самым важным органам — мозгу и сердцу, из-за чего все остальные процессы снижают свою активность. Холод раздражает рецепторы, активирующие парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Альтернативой холодной воды может быть просто прохладный предмет, приложенный к глазам и скулам.

АВТОР — Роман Тараканов